Thon en boîte quand on est enceinte : 5 règles sûres

Oui, vous pouvez manger du thon en boîte pendant la grossesse, mais pas « comme si de rien n’était ». L’idée, c’est de profiter de ses bons nutriments tout en gardant la main sur le vrai sujet qui fâche: le méthylmercure (et, en toile de fond, l’emballage type BPA). Je vous partage ce qui m’aide à décider, sans prise de tête, quand j’ai envie d’ouvrir une boîte.

Pourquoi on en a envie, et pourquoi on hésite

Le thon en conserve a des arguments qui donnent envie: il apporte des protéines, des oméga-3 (EPA, DHA), de la vitamine D, des vitamines B (dont B12), de l’iode et aussi du sélénium, du phosphore, du potassium, de la vitamine A. Et dans un quotidien de future maman où on a parfois juste l’énergie de faire « pâtes, thon, un légume et au lit », franchement, c’est tentant.

Le hic, c’est que le bénéfice nutritionnel cohabite avec un risque qui ne se voit pas à l’œil nu: le méthylmercure. Il s’accumule dans la chaîne alimentaire, surtout chez les gros poissons prédateurs, et il est décrit comme neurotoxique pour un système nerveux en développement. Donc même si la conserve est pratique, ce n’est pas un joker illimité.

Petite anecdote perso: j’ai eu une phase « salade express au thon » plusieurs midis d’affilée, parce que c’était la seule chose qui passait. Et puis je me suis rappelée que la régularité compte autant que la quantité. Depuis, je garde le thon comme une option, mais je l’espace, ça me rassure.

Mercure, BPA, microbes: ce qu’il faut vraiment retenir

Le point numéro 1, c’est le mercure (sous forme de méthylmercure). La cuisson ou la stérilisation ne l’enlèvent pas. Autrement dit, ce n’est pas parce que la boîte a été chauffée industriellement (autour de 110 °C) que le mercure disparaît.

Ensuite, il y a les autres contaminants évoqués dans les discussions sur les poissons (plomb, cadmium, PCB, dioxines), et la question de l’emballage: certaines boîtes peuvent contenir du BPA dans les résines internes, avec un enjeu de perturbation endocrinienne. Là, le geste simple, c’est de repérer une mention « sans BPA » quand elle existe.

Sur le plan microbien, les conserves sont plutôt rassurantes: elles sont stérilisées, donc les risques type listériose ou toxoplasmose sont faibles si la boîte est saine. Le vrai « piège » au quotidien, c’est plutôt la mauvaise conservation après ouverture.

Quelle espèce choisir quand on est enceinte ?

Si vous ne deviez retenir qu’un réflexe en rayon, ce serait celui-là: tous les thons ne se valent pas. Les gros thons prédateurs ont tendance à concentrer davantage de mercure. À l’inverse, le thon listao (souvent vendu comme « thon pâle ») est généralement présenté comme moins contaminé.

Et tant qu’à varier, les petits poissons gras (comme sardines et maquereaux) sont souvent cités comme encore plus intéressants pour les oméga-3, avec moins de mercure. C’est le genre de compromis que j’aime bien: on garde l’idée « poisson et oméga-3 », mais on change de personnage.

Combien de thon en boîte, concrètement ? (avec un tableau qui aide vraiment)

Ce qui embrouille, c’est que les repères ne sont pas tous formulés pareil. On retrouve un repère ANSES de 150 g de poisson par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes. D’autres recommandations pratiques existent aussi, comme 170 g trois fois par mois (soit 510 g par mois). Et il existe une recommandation canadienne pour le thon blanc en conserve autour de 300 g par semaine.

Du coup, j’aime bien convertir en « nombre de boîtes », parce que c’est notre vraie vie. Attention: on parle bien du poids égoutté, celui écrit sur l’étiquette.

Si vous cherchez une stratégie simple: rester proche de 150 g par semaine en privilégiant le listao et en alternant avec sardines ou maquereaux, ça donne un cadre clair. Et si vous prenez du germon (thon blanc) ou de l’albacore, l’idée est plutôt de réduire la fréquence (par exemple une portion toutes les deux semaines, selon le niveau de prudence que vous choisissez).

La checklist « je retourne la boîte et je décide en 15 secondes »

• Espèce: cherchez « listao » ou « thon pâle », et repérez si c’est « germon », « albacore », « thon blanc » ou « thon rouge » (à limiter).
• Poids égoutté: c’est lui qui compte pour vos portions, pas juste le poids total.
• Emballage: mention « sans BPA » si elle est disponible, et vérifiez la traçabilité (zone, méthode, labels type MSC ou ASC).
• État de la boîte: pas de boîte bombée, pas de fuite, pas de rouille.

Ouverture, frigo, recettes: les gestes qui évitent les soucis

Au quotidien, je m’accroche à trois règles toutes bêtes. Un: pas de thon cru (donc on oublie sushis, tartares, ceviche). Deux: une boîte ouverte se consomme rapidement, idéalement en une seule fois. Sinon, on transvase dans un récipient hermétique (le verre est pratique) et on vise un délai court, avec 24 h comme repère. Trois: si vous en faites un plat chaud, vous pouvez réchauffer de façon homogène, et pour les préparations qui le demandent, viser une cuisson à cœur autour de 70 °C.

Et si vous avez envie de mayo, je fais au plus simple pendant la grossesse: mayonnaise industrielle pasteurisée plutôt que mayo maison avec œuf cru. Ce n’est pas la période où j’ai envie de « jouer à la chimiste » dans ma cuisine, vous voyez l’idée ?

Au final, le thon en boîte peut rester un allié pratique, à condition de le traiter comme un aliment à portionner, pas comme un réflexe quotidien. Vous gardez le plaisir et la simplicité, et vous baissez le bruit de fond de l’inquiétude. C’est déjà beaucoup.